¿QUÉ MINERALES Y VITAMINAS TIENEN ESPECIAL IMPORTANCIA EN LA ADOLECENCIA?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos eméticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento de cabello y uñas.
De calcio: se recomiendan unos 1200 miligramos al día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De hierro: la RDA recomienda un suplemento de dos miligramos por día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5 miligramos al día a partir de la menarquía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El zinc esta directamente direccionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formacio0n de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de zinc, se relaciona con lesiones en la piel, y retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc entorno a los 12 miligramos por día para chicas y 15 miligramos por día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y acido fólico, B 12, B 6, riboflavia, Niacina, Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o especifica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.
No hay comentarios:
Publicar un comentario